z serii

[...] mam wątpliwości. Będę wdzięczny za wszelkie rady i sugestie, oto co udało mi się złożyć: OGÓLNE WSKAZÓWKI: - Ciężar do ćwiczeń tak aby z trudem wykonywać ostatni ruch w serii. - Trenować najlepiej w godzinach popołudniowych, co najmniej godzinę po posiłku. - Ćwiczenia wykonywać dokładnie, z pełną amplitudą bez pośpiechu (przy wszystkich [...]

[...] - 3x8-10 b. skos lekki w górę, sztanga wąski chwyt - regres 8/10/12/15 c. sztanga na płaskiej - regres 8/10/12/15 d. rozpiętki w lekkim skosie w górę - 3x10-14 łącznie 14 serii II dzień (łapki): bic: a. modlitewnik wąski chwyt - 3x8-10 b. sztanga nachwyt - 3x8-10 powt. c. unoszenie hantli siedząc, z obrotem - 3x8-10 tric: d. unoszenie tułowia [...]

jak w temacie cel ogólny masa, przy niektórych, podstawowych ćwiczeniach podałem cieżary Poniedziałek Barki Wyciskanie sztangi w górę siedząc: 6 serii 50 kg 15 powtórzeń 70 kg 15 powtórzeń 80 kg 12 powtórzeń 90 kg 10 powtórzeń 100 kg 6-8 powtórzeń 60 kg 15-20 powtórzeń Wyciskanie [...]

Zaczelem cwiczyc na silowni we wrzesniu 2005. Cwiczylem do sierpnia. W tym czasie chcac ostro napakowac klate cwiczylem ja 2 razy w tygodniu po ponad 20 serii co w sumie dawalo okolo 50 serii na tydzien. Nie bylo efektow w sile a miesnie piersiowe troche byly spucnniete (a nie rozbudowane :/), ale cwiczylem tak przez rok. Zrobilem 3 miesiace [...]

pon- klata, tric sroda -plecy, bic piątek -nogi barki Klata · Wyciskanie na ławce poziomej 4 seri 12/10/8/6 progresja · Rozpiętki na ławce skośnej 4 serii 12/10/8/6 · rozpietki na skośnej 3*10 Tric · Wyciskanie sztangi do czoła 4 serii po 12/10/8/6 · Wyciskanie franc. sztangielki w siadzie 4 serii po 12/10/8/6 plecy · podciąganie na [...]

[...] mojej rozpiski treningowej z której mówią szczerze nie jestem do końca zadowolony z powodu słabych efektów. A więc: pon (klatka, biceps, brzuch) rozpiętki na maszynie 5 serii ~zwiększając obciążenie i zmniejszając ilość powtórzeń wyciskanie sztangi leżąc na maszynie lub wolny ciężar 5 serii wyciskanie w siadzie na maszynie 4 serie drążek [...]

Tak jak w temacie trening na redukcji Trening : 10 minut ogólna rozgrzewka Przysiady ze sztangą 5 serii 15-15-15-10-10 (nogi) Prostowanie nóg na atlasie 5 serii 15-15-15-10-10 (nogi) Martwy ciąg 5 serii 15-15-15-10-10 (plecy) Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii 10-10-10-10-10 (plecy) Podciąganie na drążku szeroko 5 serii 10-10-10-10-10 [...]

[...] na małych. Mała uwaga: pamiętajmy by nie wykonywać na jednym treningu przysiadów i martwego ciągu, ponieważ nasz kręgosłup może nie wytrzymać tak dużych obciążeń. Liczba serii: Jeżeli w standardowym treningu kulturystycznym najlepsze efekty osiągaliśmy przy 9 seriach, na np. klatkę piersiową to w treningu HST będziemy ich wykonywać również 9, [...]

Gdzieś 3 miesiące ćwiczyłem tym planem: klatka wyciskanie plasko (ciężko; 85-95% CM), 5 serii RAMPA, 8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 8 powt. biceps 4 serie (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani [...]

[...] zaczynam jesc poprostu wiecej. moj plan ktory sobie ulozylem na podstawie www.kulturystyka.pl/atlas/ poniedzialek: przedramie uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac, 6 serii po 10 powtorzen uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem po 3 serie, staram sie zrobic jak najwiecej powtorzen wtorek: naramienne podciaganie sztangi wzdluz [...]

[...] zaczynaj tego naprawiać". Nigdy nie czuł potrzeby wprowadzenia jakichś większych zmian poza wymiennym stosowaniem sztangi i sztangielek. Robi bardzo dużą liczbę ćwiczeń i serii (do 40 serii na klatkę na jednym treningu!), czego absolutnie nie można doradzać większości kulturystom, bo skończy się to niechybnym przetrenowaniem. Mało kto ma takie [...]

[...] przykladowy trening bedzie sie nadawal uprzedzam ze zaczne od lekkiej redukcji oto trening ktorym keidys cwiczylem dal mi duze postepy : Pull Przysiady ze sztangą na karku - serii: 3 "Martwy ciąg" - serii: 2 Podciąganie na drążku do karku - serii: 3 Wiosłowanie sztangą nachwytem - serii: 2 Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - [...]

[...] 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń. Środa: Barki Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń. Wymachy ze sztangielkami [...]

[...] ze sztangą (samą sztangą) dwie serie (10 szybkich przysiadów + 5 wolnych + 5 szybkich + zejść nisko ze sztangą i zrobić 5 półprzysiadów + 5 szybkich przysiadów - koniec serii) -przysiady z ciężarem 2 serie po 8-10 -wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 serie do pierwszego bólu -wspięcia na palce ze sztangą lub siedząc na maszynie dołydek [...]

[...] dwie grupy ze względu na rodzaj ćwiczeń: umiarkowane (niski poziom katecholamin) i bardzo intensywne (wysoki poziom katecholamin). Intensywny trening siłowy składał się z 4 serii 6 przysiadów od 90% do 95% maksymalnego obciążenia, podczas gdy umiarkowane ćwiczenia obejmowały 4 serie 9 lub 10 powtórzeń od 60% do 65% maksymalnego obciążenia. Waga [...]

[...] A oto i mój plan treningowy na masę po którym w czasie 1 miesiąca bez żadnych supli ani dopalaczy przytyłem ok. 3kg : Poniedziałek : Klatka -Wycisk na ławce poziomej 6 serii po 8 powtórzeń -Rozpiętki na ławce skośnej 5 serii po 8-10 powtórzeń -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń Kaptury -Wznoszenie sztangielek [...]

[...] progresją Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10 powtórzeń Podsumowanie: czworogłowe ud: 8 serii dwugłowe ud: 4 serie łydki: 4 serie przywodziciele: 4 serie odwodziciele: 4 serie barki: 12 serii ŚRODA KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIE Wyciskanie sztangi na ławce [...]

Poniedziałek: Klatka 1 wyciskanie hantli skos dodatni 5 serii 2 wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii 3 rozpiętki 5 serii 2 skos dodatni 3 płask Wtorek: Wolne Środa: Plecy Barki 1 Podciąganie na drążku 5 serii max 2 Wiosłowanie sztangą 5 serii 3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 [...]

[...] możliwość zadecydowania o pozostałych grupach mięśniowych. PN. KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4 Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut. 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4 [...]

[...] stojąc 2s Triceps: Pompki na poręczach 3s Plan na 4 dni: poniedziałek, środa, piątek, sobota. Ogólnie serie rozkładają się tak: Nogi: 15 serii + łydki Plecy: 15 serii Klata: 12 serii Barki: 12 serii Biceps: 10 serii Triceps: 10 serii Starałem się wybrać 2 dobre ćwiczenia na każdą partię i stosować je na [...]